Olympisches Gewichtheben gilt als Königsdisziplin unter den Kraftsportarten. Doch nicht nur Gewichtheber, sondern auch jeder Sportler, der ernsthaft Muskeln aufbauen, Kraft dazugewinnen und seine Kraftausdauer verbessern will, kommt am Reißen (Snatch) und Stoßen (Clean & Jerk) nicht vorbei. Voraussetzung ist eine saubere Technik, die es zu erlernen und auch im Trainingsalltag beizubehalten gilt. Was eine gute Technik ausmacht und worauf es beim Olympischen Gewichtheben noch ankommt, erklärt der Trainer und amerikanische Meister im Gewichtheben Greg Everett detailliert und verständlich in seinem Buch. Mit über 600 Abbildungen, Trainingsplänen, Tabellen und Schritt-für-Schritt-Anleitungen wendet sich dieses Handbuch an alle, die das Gewichtheben lehren oder erlernen, Fehler ausmerzen und an ihrer Technik feilen wollen. Neben den Grundlagen wie Atmung oder Stand und den einzelnen Übungsphasen geht Everett auch auf das richtige Aufwärmen und die effektivsten Zusatzübungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben ein. Darüber hinaus gibt er viele nützliche Tipps rund um das Thema Nahrungsergänzungsmittel und widmet sich auch dem Thema Beweglichkeit und Flexibilität. Dieser ganzheitliche Ansatz, der Theorie und Praxis vorbildlich miteinander vereint, macht Olympisches Gewichtheben zu einem unverzichtbaren Trainingshandbuch. Klappentext Inhaltsverzeichnis: Einführung Dank vii Vorwort ix Über dieses Buch xi Grundlagen Funktionsweise des Gewichthebens 1 Phasen einer Hebung 1 Die Bewegungsgesetze im Gewichtheben 3 Masseschwerpunkt, Druckpunkt und Schwerkraftlinie 5 Kraft versus Technik 7 Beine versus Hüfte 7 Erlernen und Unterrichten der Hebungen 8 Das Trainingsprogramm 11 Coaching 13 Individuelle Besonderheiten 15 Körperproportionen und deren Auswirkungen 15 Kraftrelation von Reißen und Stoßen im Wettkampf 21 Körperliche Begabungen 21 Trainingserfolg und Erholungsphasen 22 Individualisierte Wettkampftechnik 23 Trainingsfortschritt 23 Trainingsräume und Ausrüstung 24 Aufwärmen 39 Atmung und Rumpfsteifigkeit 48 Die Kniebeuge 50 Die Kniebeugenstellung 50 Variationen und Veränderungen 58 Dynamischer Auftakt 59 Die Atmung 61 Erlernen und Lehren der Kniebeuge 61 Kniebeuge hinten 63 Fußstellungen und Umgruppieren 66 Der Klemmgriff 70 Der Knievorschub 73 Grundprinzipien der Ausgangsposition 76 Funktionsweise der Position 77 Einnehmen der Ausgangsposition 80 Das Reißen (Snatch) Einführung ins Reißen 87 Abbremsposition 88 Griffposition 88 Überkopfposition im Reißen 89 Reißkniebeuge 94 Unterhocken ohne Fußumsetzen 96 Unterhocken mit Fußumsetzen 97 Unterhocken mit Auftaktbewegung und Fußumsetzen 98 Unterhocken 99 Reißen lernen 100 Mittlere Hangposition 100 Sprung aus dem mittleren Hang 102 Breiter Zug aus dem mittleren Hang 103 Kraftreißen im Stehen 106 Scarecrow Snatch 107 Umgruppieren breit 109 Reißen aus dem mittleren Hang 110 Kontrolliertes Abwerfen der Hantel 111 Standreißen 113 Reißen im Ausfallschritt 115 Zug vom Boden 116 Ausgangsposition im Reißen 116 Abgestuftes Reißlastheben 117 Reißlastheben mit Anhalten 119 Kombiniertes Reißen und Reißen 120 Reißen 121 Reißen verstehen 122 Ausgangsposition 122 1. Zug 128 2. Zug 132 Umgruppieren 143 Aufstehen 152 Flugbahn der Hantel 153 Das Umsetzen (Clean) Einführung ins Umsetzen 159 Abbremsposition im Umsetzen 160 Griffposition 160 Stützposition im Umsetzen 161 Frontkniebeuge 164 Umsetzen lernen 166 Mittlere Hangposition im Umsetzen 166 Sprung aus dem mittleren Hang im Umsetzen 167 Enger Zug aus dem mittleren Hang 168 Ablegen der Hantel 169 Kraftumsetzen im Stehen 171 Umgruppieren 172 Umsetzen aus dem mittleren Hang 173 Kontrolliertes Abwerfen der Hantel 175 Standumsetzen 176 Umsetzen im Ausfallschritt 177 Zug vom Boden 178 Ausgangsposition im Umsetzen 178 Abgestuftes Lastheben eng 179 Lastheben eng mit Anhalten 181 Kombiniertes Umsetzen und Umsetzen 181 Umsetzen 183 Umsetzen verstehen 184 Ausgangsposition 184 1. Zug 185 2. Zug 185 Umgruppieren 187 Aufstehen 192 Flugbahn der Hantel 193 Das Ausstoßen (Jerk) Einführung ins Ausstoßen 197 Abbremsposition im Ausstoßen 198 Griffposition 199 Überkopfposition im Ausstoßen 201 Ausfallschritt 201 Sprung in den Ausfallschritt 204 Ausstoßen lernen 206 Stützposition im Ausstoßen 206 Fußposition und Auftakt 208 Drücken 210 Schwungdrücken 211 Umgruppieren 214 Standausstoßen 215 Ausstoßen im Ausfallschritt aus dem Nacken 218 Ausstoßen aus dem partiellen Ausfallschritt 219 Ausstoßen im Ausfallschritt 220 Kontrolliertes Abwerfen der Hantel 222 Ausstoßen in der Kniebeuge 223 Ausstoßen verstehen 224 Ausgangsposition 224 Auftakt 226 Treibphase 229 Umgruppieren 231 Abbremsen der Hantel 233 Aufstehen 234 Flugbahn der Hantel 235 Das Stoßen (Clean and Jerk) 236 Fehlerkorrektur Einführung in die Fehlerkorrektur 241 Allgemeine Fehler 247 Fehler im Reißen 265 Fehler im Umsetzen 270 Fehler im Ausstoßen 278 Programmgestaltung und Training Einführung in die Programmgestaltung 293 Progressive Belastungssteigerung und Belastungsvariation 293 Modelle der Anpassung 294 Spezifität der Anpassung 295 Genetisches Potenzial 296 Grundsätze für Entwicklung von Kraft und Schnellkraft 296 Kraftentwicklung 297 Grundlegende Trainingsprotokolle 298 Aufbau der Periodisierung 299 Paradigmen für die Programmentwicklung 299 Fortschritt und Erwartungen 299 Beurteilung 301 Physische Merkmale 301 Training und Leistungen 303 Lebensverhältnisse 305 Fähigkeitsbewertung 306 Beurteilung bei der Anwerbung 306 Trainingsvariablen 313 Intensität 313 Wiederholungen 315 Sätze 317 Volumen 318 Pausen zwischen den Sätzen 320 Wiederholungstempo 321 Trainingsfrequenz 322 Timing der Workouts 323 Übungsauswahl 324 Unterstützung und Widerstandsanpassung 325 Sprungtraining 326 Zusatzübungen 332 Kraft und Stabilität des Rumpfes 332 Muskelaufbautraining 335 Präventive und Aktivierungsübungen 335 Grifftraining 335 Die bulgarische Methode 338 Die bulgarischen Modelle 339 Bestimmte Zielgruppen 342 Jugendliche 342 Frauen 344 Master 345 Die Programmgestaltung 347 Überblick über die Planung 348 Arten von Mesozyklen 350 Programmstruktur 354 Programme für Teams und Einzelsportler 365 Vorgaben für die Intensität 366 Flexibilität bei den Vorgaben 366 Änderungen bei Verletzungen 367 Erholung und Wiederherstellung 368 Regenerative Maßnahmen 370 Überwachung der Erholung 372 Handpflege 373 Verletzungen 376 Trainingspraxis 377 Die 1-kg-Regel 377 Zyklen Wiederholen 378 Wiederholungen beim Aufwärmen 378 Protokoll zum Beladen der Langhantel 379 Aufzeichnungen 380 Gescheiterte Hebungen 380 Etikette und Atmosphäre im Gym 382 Die Hantel zwischen den Wiederholungen absenken 385 Psychologie 387 Musterprogramme 393 Fähigkeitsstufe 0 395 Fähigkeitsstufe 1 400 Fähigkeitsstufe 2 403 Fähigkeitsstufe 3 405 Fähigkeitsstufe 4 412 Fähigkeitsstufe 5 419 Muster für Anfänger 429 Einfaches Dreitagemuster 431 Programm für Master 432 Programm zum Zunehmen 434 Bulgarisches Programm 436 Fünfwöchiger Frontkniebeugen-Zyklus 437 Zehnwöchiger Kniebeugen-Volumenzyklus 440 Pro-Minute-Zyklus (OTM) 443 Blöcke, Wellen und Positionen 450 Kniebeugen täglich doppelt und schwere Gewichte 457 Zusatzübungen Einführung in die Zusatzübungen 467 Übungen um das Reißen 469 Übungen um das Umsetzen 497 Übungen um das Ausstoßen 521 Allgemeine Übungen 534 Ernährung und Körpergewicht Grundlagen der Ernährung 545 Quantität 545 Qualität 545 Makronährstoffe: Zusammensetzung 546 Makronährstoffe: Timing 547 Ernährungsplanung 548 Körpergewicht 551 Das Gewicht halten 552 Gewichtsabnahme 553 Gewichtszunahme 554 Superschwergewichtler 556 Genetische Veranlagung 556 Supplemente 557 Beweglichkeit Grundlagen der Beweglichkeit 563 Optimale Beweglichkeit 563 Analyse der Beweglichkeitsanforderungen 565 Trainingsprogramme zur Steigerung der Beweglichkeit 566 Individuelles Beweglichkeitstraining 569 Dehnübungen 570 SMR-Technik 580 Wettkampf Wettkampf 585 Altersklassen 585 Gewichtsklassen 585 Geforderte Mindestleistung 586 Bekleidung und Ausrüstung 587 Ernährung 587 Anreise 588 Das optimale Gewicht 588 Training in der 590 Unmittelbare 592 Abläufe beim Wettkampf 593 Timing beim Aufwärmen 597 Etikette im Aufwärmbereich 604 Etikette auf der Plattform 605 Anhang Zusammenfassungen i Glossar xii Register xv Literatur xxiv
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